Углеводы - хорошо или плохо

Прогулка с врачом, Ольга Бокерия

Сделайте правильный выбор

Считайте углеводы сырьем, необходимым Вашему организму для нормального функционирования. Более того, это основной источник энергии. Они бывают 2 видов: простые и сложные. В чем разница? Простые углеводы можно сравнить с быстро сгорающим топливом. Они очень быстро превращаются в сахар в организме человека. Вам нужно уменьшить их количество в рационе. От сложных углеводов обычно больше пользы. Организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.

Информация на упаковке

Информация о составе продуктов питания на их упаковке позволит определить наличие сахара, источника простых углеводов, которые нужно сократить до минимума. Просто ищите слова, которые заканчиваются на «оза». Химическое название сахара – сахароза. Также на упаковке Вы можете увидеть слова: глюкоза, мальтоза, фруктоза. Чем ближе к началу списка ингредиентов они расположены, тем больше сахара содержится в том или ином продукте питания.

Image credit: U.S. Department of Agriculture

Можно ли исключить простые углеводы?

Это не так легко. Продукты питания с добавлением сахара не самый лучший вариант для здоровья. Но простые углеводы содержатся изначально в некоторых пищевых продуктах, которые являются частью сбалансированной диеты. Например, большинство видов молока и другие молочные продукты содержат лактозу, или молочный сахар.

Узнай правду о хлебе насущном

Содержит ли Ваш нарезной батон полезные для здоровья сложные углеводы? Это зависит от зерна, из которого его сделали. Выбирайте для своего стола хлеб из цельнозерновой муки. Возьмите за основу ячмень, рожь, овес и пшеницу.

Фрукты

Они сладкие, а значит, можно сделать вывод, что фрукты содержат простые углеводы, правильно? Да, но фрукты обязательно должны присутствовать на Вашем столе! Они содержат клетчатку, которая замедляет усвоение сахара. Кроме того, многие фрукты являются хорошим источников таких питательных веществ, как витамин С и калий. Фрукты с семечками и шкуркой, которую можно съесть, то есть груши, яблоки и т. п., содержат наибольшее количество клетчатки.

Что пить?

Прохладительные газированные напитки могут быть скрытым источником простых углеводов. Дело в том, что такие недиетические напитки часто содержат подсластитель, кукурузный сироп с большим количеством фруктозы. И об этом сказано на упаковке, в начале списка ингредиентов.

Что нам дарит осень?

Многие продукты, которые ассоциируются у нас с осенью, являются отличными источниками сложных углеводов. Включите в свой рацион содержащие крахмал кабачки, тыкву и сладкий картофель (батат).

Сделать слаще? Только осторожно!..

Вы можете переусердствовать с количеством простых углеводов, если не будете внимательно следить за тем, что добавляете в чай или кашу, чтобы подсластить очередной прием пищи. Осторожнее с коричневым сахаром (его часто подделывают, кроме того), медом, патокой, кленовым сиропом и другими подсластителями.

Упор на бобовые

Это хороший способ получить сложные углеводы. Все бобовые содержат много клетчатки. В магазине или на рынке не проходите мимо чечевицы и гороха.

Попкорн? Да!

Вы не поверите, но попкорн произведен из цельного зерна. А это значит, что он содержит сложные углеводы и клетчатку. Самая полезная воздушная кукуруза – попкорн без добавления соли и сахара. Вместо этого можно приправить его любимыми сушеными травами и специями.

Какой рис выбрать?

Вы наверняка слышали о белом, коричневом, буром и даже черном рисе. Белый рис – это отшлифованное зерно, которое потеряло ряд ключевых питательных веществ, например клетчатку. Остальные виды представляют собой цельное зерно и являются источником сложных углеводов.

Image credit: Rob & Dani