Диета для борьбы с гипертонией

Прогулка с врачом, Ольга Бокерия

 

Диета для борьбы с гипертонией может помочь снизить давление и уровень холестерина в крови, то есть принести большую пользу сердцу. Даже если Вы не страдаете гипертонией, стоит обратить внимание на представляемую систему питания, поскольку она может помочь избавиться и от лишнего веса. Вы не будете чувствовать себя обделенным, ведь диета включает в себя большое количество овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, в то время как жиры, холестерин и сладости ограничиваются.

Ограничить соль

Употребление большого количества соли приводит к задержке жидкости в организме. Это создает дополнительную нагрузку на сердце. Находясь на диете, Вы доведете количество соли до 1500–2300 мг в день в зависимости от состояния здоровья, возраста, расы и имеющихся заболеваний. Как есть меньше соли? Вот несколько способов: выбирать продукты и приправы без соли или с ее низким содержанием; отдавать предпочтение вяленым, копченым или маринованным продуктам; отказаться от полуфабрикатов, поскольку зачастую в них содержится большое количество соли.

Нужные нам зерновые

Важная составляющая диеты – это цельное зерно: хлеб из цельнозерновой пшеницы, коричневый рис, цельнозерновые крупы, овсянка, макаронные изделия из цельнозерновой муки и попкорн. Все эти продукты являются источниками клетчатки. Некоторые пищевые волокна помогают снизить уровень холестерина и сохранить ощущение сытости в течение долгого времени. В рамках 2000 калорий в день нужно съедать от 6 до 8 порций зерновых культур ежедневно. Одна порция – это ломтик хлеба, 30 г сухого завтрака, или 1/2 чашки вареных макарон, риса или овсянки.

Заполнить тарелку овощами

Овощи содержат пищевые волокна, витамины и минералы. В них нет большого количества калорий или жира – прекрасный вариант для того, чтобы контролировать артериальное давление. Нужно съедать 4–5 порций овощей в день: например, это может быть 1/2 чашки приготовленных или сырых овощей, 1 чашка сырых листовых овощей или 1/2 стакана овощного сока. Если Вы не имеете привычки кушать овощи, начните с добавления салата в меню на обед и ужин.

Не забывать про фрукты

Во фруктах много клетчатки и витаминов, которые полезны для сердца. Многие из них также содержат калий и магний, понижающие кровяное давление. Съедайте 4–5 порций фруктов каждый день. Одна порция – это среднее яблоко или апельсин, 1/2 чашки замороженных, свежих или консервированных фруктов, 1/2 чашки фруктового сока или 1/4 чашки сухофруктов. Можно добавить бананы или ягоды в утреннюю кашу или отведать фрукты на десерт.

Лакомиться йогуртом

Молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жира, являются хорошим источником кальция, белка и могут помочь сохранить в норме кровяное давление. Постарайтесь употреблять 3 порции ежедневно. Советуем обезжиренные или с низким содержанием жира молоко, сыворотку, сыры и йогурт. Замороженный йогурт тоже подойдет. 1 порция равна стакану кефира, молока или 50 г сыра.

Перейти на постное мясо и рыбу

Вы можете продолжать есть мясо, но только постное. Это хороший источник белка и магния. Курица без кожи и рыба тоже остаются в рационе. Съедайте не более 6 порций в день. Порция – 30 г мяса, рыбы, птицы или 1 яйцо. Хорошее правило съедать кусок мяса на обед размером не больше, чем iPhone. Ограничьте яичные желтки: кушайте до 4 шт. в неделю.

Включить в рацион орехи и бобовые

Орехи, бобовые и семечки богаты магнием, белком и пищевыми волокнами. Грецкие орехи – ценный источник омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить риск возникновения заболеваний сердца. Позвольте себе целых 5 порций этих продуктов в неделю. В одной порции – 1/3 стакана орехов, 2 ст. л. семян или 1/2 чашки сваренных сушеных бобовых. Горсть семян или орехов послужит прекрасной закуской. А фасоль можно добавить в салат или суп.

Ограничить жиры и масла

Злоупотребление жирами может привести к повышению уровня холестерина и болезням сердца. Находясь на диете, Вы будете ограничивать жиры и масла до 2–3 порций в день. Порция – это 1 ч. л. маргарина или растительного масла, 1 ст. л. майонеза или 2 ст. л. нежирной заправки для салата. При приготовлении пищи используйте растительные масла, такие как оливковое или рапсовое.

Не злоупотреблять сладким

Вы не должны отказываться от сладкого совсем, но нужно стараться съедать не более 5 порций в неделю. Это 1 ст. л. сахара или варенья, 1 стакан лимонада, или 1/2 чашки шербета. Остановитесь на сладостях с низким содержанием жира, таких как фруктовое желе, карамель или кленовый сироп. Вместо калорийных десертов попробуйте микс из свежих фруктов и мороженого с низким содержанием жира.

Сесть на диету

Следовать данной диете нетрудно, но придется внести некоторые изменения в существующую систему питания. Можно начать с ведения пищевого дневника в течение нескольких дней, чтобы понять, чем Вы питаетесь. А после этого вносить изменения. Нужно стремиться к потреблению 2000 калорий в день. Цифра варьируется в зависимости от конституции человека и его активности. По этому вопросу Вас может проконсультировать врач.