Прогулка с врачом, Ольга Бокерия
Диета для борьбы с гипертонией может помочь снизить давление и уровень холестерина в крови, то есть принести большую пользу сердцу. Даже если Вы не страдаете гипертонией, стоит обратить внимание на представляемую систему питания, поскольку она может помочь избавиться и от лишнего веса. Вы не будете чувствовать себя обделенным, ведь диета включает в себя большое количество овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, в то время как жиры, холестерин и сладости ограничиваются.
Употребление большого количества соли приводит к задержке жидкости в организме. Это создает дополнительную нагрузку на сердце. Находясь на диете, Вы доведете количество соли до 1500–2300 мг в день в зависимости от состояния здоровья, возраста, расы и имеющихся заболеваний. Как есть меньше соли? Вот несколько способов: выбирать продукты и приправы без соли или с ее низким содержанием; отдавать предпочтение вяленым, копченым или маринованным продуктам; отказаться от полуфабрикатов, поскольку зачастую в них содержится большое количество соли.
Важная составляющая диеты – это цельное зерно: хлеб из цельнозерновой пшеницы, коричневый рис, цельнозерновые крупы, овсянка, макаронные изделия из цельнозерновой муки и попкорн. Все эти продукты являются источниками клетчатки. Некоторые пищевые волокна помогают снизить уровень холестерина и сохранить ощущение сытости в течение долгого времени. В рамках 2000 калорий в день нужно съедать от 6 до 8 порций зерновых культур ежедневно. Одна порция – это ломтик хлеба, 30 г сухого завтрака, или 1/2 чашки вареных макарон, риса или овсянки.
Овощи содержат пищевые волокна, витамины и минералы. В них нет большого количества калорий или жира – прекрасный вариант для того, чтобы контролировать артериальное давление. Нужно съедать 4–5 порций овощей в день: например, это может быть 1/2 чашки приготовленных или сырых овощей, 1 чашка сырых листовых овощей или 1/2 стакана овощного сока. Если Вы не имеете привычки кушать овощи, начните с добавления салата в меню на обед и ужин.
Во фруктах много клетчатки и витаминов, которые полезны для сердца. Многие из них также содержат калий и магний, понижающие кровяное давление. Съедайте 4–5 порций фруктов каждый день. Одна порция – это среднее яблоко или апельсин, 1/2 чашки замороженных, свежих или консервированных фруктов, 1/2 чашки фруктового сока или 1/4 чашки сухофруктов. Можно добавить бананы или ягоды в утреннюю кашу или отведать фрукты на десерт.
Молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жира, являются хорошим источником кальция, белка и могут помочь сохранить в норме кровяное давление. Постарайтесь употреблять 3 порции ежедневно. Советуем обезжиренные или с низким содержанием жира молоко, сыворотку, сыры и йогурт. Замороженный йогурт тоже подойдет. 1 порция равна стакану кефира, молока или 50 г сыра.
Вы можете продолжать есть мясо, но только постное. Это хороший источник белка и магния. Курица без кожи и рыба тоже остаются в рационе. Съедайте не более 6 порций в день. Порция – 30 г мяса, рыбы, птицы или 1 яйцо. Хорошее правило съедать кусок мяса на обед размером не больше, чем iPhone. Ограничьте яичные желтки: кушайте до 4 шт. в неделю.
Орехи, бобовые и семечки богаты магнием, белком и пищевыми волокнами. Грецкие орехи – ценный источник омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить риск возникновения заболеваний сердца. Позвольте себе целых 5 порций этих продуктов в неделю. В одной порции – 1/3 стакана орехов, 2 ст. л. семян или 1/2 чашки сваренных сушеных бобовых. Горсть семян или орехов послужит прекрасной закуской. А фасоль можно добавить в салат или суп.
Злоупотребление жирами может привести к повышению уровня холестерина и болезням сердца. Находясь на диете, Вы будете ограничивать жиры и масла до 2–3 порций в день. Порция – это 1 ч. л. маргарина или растительного масла, 1 ст. л. майонеза или 2 ст. л. нежирной заправки для салата. При приготовлении пищи используйте растительные масла, такие как оливковое или рапсовое.
Вы не должны отказываться от сладкого совсем, но нужно стараться съедать не более 5 порций в неделю. Это 1 ст. л. сахара или варенья, 1 стакан лимонада, или 1/2 чашки шербета. Остановитесь на сладостях с низким содержанием жира, таких как фруктовое желе, карамель или кленовый сироп. Вместо калорийных десертов попробуйте микс из свежих фруктов и мороженого с низким содержанием жира.
Следовать данной диете нетрудно, но придется внести некоторые изменения в существующую систему питания. Можно начать с ведения пищевого дневника в течение нескольких дней, чтобы понять, чем Вы питаетесь. А после этого вносить изменения. Нужно стремиться к потреблению 2000 калорий в день. Цифра варьируется в зависимости от конституции человека и его активности. По этому вопросу Вас может проконсультировать врач.