Еда для сердца

Прогулка с врачом, Ольга Бокерия

Еда для сердца

Черника

Черника является крайне полезным продуктом. Благодаря антиоксидантам эта ягода имеет свой глубокий и насыщенный цвет, а также сохраняет здоровым наше сердце. Черника также является источником бета-каротина, лютеина, витамина С, фолиевой кислоты, магния, калия и клетчатки.

Совет: добавляйте сушеную чернику в хлопья, блины, а свежую – в йогурт.

Тунец

Тунец является еще одним хорошим источником нужных нам омега-3 жирных кислот, и он гораздо дешевле, чем лосось. Альбакор или белый тунец содержит наибольшее их количество. Другими источниками полиненасыщенных жирных кислот являются скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и анчоусы.

Подсказка: выбирайте тунца, консервированного в собственном соку, а не в масле. Попробуйте приготовить стейк из тунца на гриле с укропом и лимоном.

Вишня

Вишня содержит антоцианы, которые, как полагают ученые, помогают защитить кровеносные сосуды. Эта ягода в любом виде – свежая, сушеная, сок – в той или иной степени содержит данный антиоксидант.

Совет: добавляйте немного сушеной вишни в хлопья, тесто для кексов, зеленые салаты и дикий рис.

Сладкий картофель (батат)

Замените обычный картофель на сладкий, который обладает низким гликемическим индексом и не вызывает резкого скачка сахара в крови. В нем также есть клетчатка, витамин А и ликопин.

Подсказка: усилить естественную сладость батата помогут корица и лимонный сок.

Апельсин

Этот сладкий и сочный фрукт содержит уменьшающие уровень холестерина волокна пектина, а также калий, который помогает контролировать кровяное давление. Исследования показывают, что апельсиновый сок может поддержать нормальное функционирование кровеносных сосудов и немного снизить кровяное давление.

Факт: средний апельсин содержит 62 калории и 3 грамма клетчатки.

Красное вино

Немного красного сухого вина может пойти Вам на пользу. Ресвератрол и катехины – 2 вида антиоксидантов, которые содержатся в красном вине и помогают защитить стенки артерий. Также алкоголь увеличивает уровень «хорошего» холестерина.

Совет. Не злоупотребляйте этим напитком: дама может позволить себе не более 1 бокала вина в день, а мужчина – не более 2. Алкоголь может быть противопоказан людям, принимающим аспирин или другие лекарственные препараты. В больших количествах он может привести к проблемам с сердцем.

Кофе

Кофе и чай могут помочь защитить Ваше сердце, причем это касается даже напитка без кофеина! Также результаты исследований демонстрируют, что у людей, которые выпивают 3–4 чашки кофе в день меньше шансов заболеть диабетом. Но если Вы страдаете артериальной гипертензией, то будьте осторожны, так как кофеин может повысить давление.

Совет: выбирайте черный кофе или обезжиренный латте, чтобы ограничить жиры и калории.

Черная фасоль

Мягкая и нежная черная фасоль содержит питательные вещества, включающие в себя фолиевую кислоту, антиоксиданты, магний, а также клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Подсказка: консервированную черную фасоль удобно добавлять в супы и салаты. Перед употреблением ее нужно промыть, чтобы удалить лишний натрий.

Нерафинированное оливковое масло

Это масло, получаемое в результате первого отжима оливок, богато антиоксидантами полифенолами. Они оказывают благоприятное воздействие на кровеносные сосуды. Также оливковое масло – это источник мононенасыщенных жиров, которые гораздо полезнее, чем насыщенные жиры (такие как сливочное масло), для поддержания нормального уровня холестерина.

Подсказка: Добавляйте немного оливкового масла в салаты и приготовленные овощи. Или можно отведать его с хлебом. Выбирайте оливковое масло холодного отжима и используйте в пищу в течение 6 месяцев.

Грецкий орех

Ежедневное употребление небольшой горсти грецких орехов поможет снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в артериях. Грецкие орехи содержат омега-3 мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Эти преимущества Вы оцените, если замените орехами вредные жиры, которые мы получаем из чипсов и различных печений.

Подсказка: грецкими орехами можно украсить салат.

Миндаль

Миндаль по вкусу хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. Он полон растительных стеролов, клетчатки и полезных сердцу жиров. Употребление миндаля помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Съедайте небольшую горсть в день.

Совет: для усиления нежного сливочного вкуса миндаля его необходимо немного поджарить.

Лосось

Это самая лучшая еда для здоровья сердца! Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития аритмий и понижают давление. Употребление лосося в пищу снижает уровень триглицеридов в крови и позволяет бороться с воспалением. Диетологи рекомендуют включать его в рацион минимум 2 раза в неделю.

Подсказка: запеките лосося в фольге с ароматными травами и овощами. Если Вы не съедите всю рыбу сразу, то можно добавить оставшуюся часть в салат или сделать из нее рыбный тако (мексиканский бутерброд).

Зеленые соевые бобы

Эти соевые бобы пришли к нам из японских ресторанов, где они считаются вкусной закуской. Такие бобы содержат соевый белок, который снижает уровень триглицеридов в крови. Полстакана зеленых соевых бобов также дает нам 9 граммов снижающих холестерин волокон, что приравнивается к 4 ломтиками цельнозернового пшеничного хлеба.

Совет: попробуйте стручковые замороженные соевые бобы. Дайте им закипеть и подавайте теплыми.

Ячмень

Попробуйте это цельное зерно вместо риса на ужин или добавьте ячмень в суп или тушеные блюда. Пищевые волокна, содержащиеся в данной культуре, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

Подсказка: шелушенный или цельнозерновой ячмень является наиболее полезным. Ячменная крупа – это дробленые ячменные ядра. Преимущество ячневой крупы в том, что, в отличие от перловки, она не подвергается шлифовке, поэтому в ней больше клетчатки.

Сыр тофу (соевый творог)

Включив в рацион тофу, Вы получаете отличный вид вегетарианского соевого белка, а вместе с ним полезные сердцу минералы, пищевые волокна и полиненасыщенные жиры. Он может приобрести вкус специй или соусов, которые используются для его приготовления.

Совет: нарежьте твердый тофу, замаринуйте его, затем запеките на гриле или пожарьте в небольшом количестве раскаленного масла при постоянном помешивании. Тофу в супе заменяет мясо, к тому же не требуется добавлять какой-либо другой жир.

Швейцарский мангольд

Этот темно-зеленый листовой овощ является подвидом обыкновенной свеклы и богат калием, магнием, а также минералами, которые помогают контролировать кровяное давление. С ним Вы также получаете волокна, витамин А и антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Совет: подавать с запеченным мясом или в качестве подушки для рыбы.

Морковь

Этот сладкий хрустящий овощ помогает контролировать уровень сахара крови, уменьшает риск возникновения диабета, снижает уровень холестерина, поскольку является источником растворимых пищевых волокон, которые также находятся в овсе.

Совет: морковь лучше употреблять в сыром виде, так как у вареного овоща гликемический индекс резко возрастает, а это значит, что Ваш аппетит усилится. Порадуйте себя морковно-яблочным салатом!

Овсяная каша

Овес во всех формах может помочь Вашему сердцу, снижая уровень «плохого» холестерина. Завтрак теплой овсяной кашей насытит Вас на несколько часов, спасет от перекусов и поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение длительного времени. Это особенно важно для людей с диабетом.

Советы: замените молотой овсянкой одну треть муки для блинов, оладьев или выпечки. Также ее можно использовать вместо панировочных сухарей.

Обезжиренный йогурт

Обычно обезжиренные молочные продукты рекомендуют употреблять в пищу для здоровья костей, но они также могут помочь контролировать высокое кровяное давление. В йогурте содержится в 2 раза больше кальция и калия, чем в молоке. Чтобы свести к минимуму массовую долю жира, выбирайте нежирные или обезжиренные продукты. Проверяйте этикетку, чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте: его может оказаться больше, чем Вы ожидаете.

Совет: Вы можете приготовить домашний йогурт в мультиварке.

Кошерная соль

Такое название она получила благодаря использованию крупнозернистой соли для приготовления кошерного мяса. Ее стоит попробовать людям с высоким кровяным давлением. Кошерная соль содержит немного меньше натрия, чем обычная столовая. Однако скажем о том, что чайная ложка кошерной соли все же содержит 1120–2000 мг натрия, а суточный лимит для людей с артериальной гипертензией составляет 1500 мг. Поэтому будьте осторожны.

Совет: пробуйте различные специи, травы, добавляйте в блюда чеснок, лимонный сок, которые оттенят вкус пищи и позволят использовать меньше соли.

Льняное семя

Это блестящее семя медового цвета является источником полезных Вашему сердцу веществ: пищевых волокон, фитохимических веществ лигнанов, а также аминокислоты органического происхождения аланин и омега-3 жирных кислот.

Советы. Молотые или измельченные семена льна следует использовать сразу же, поскольку при контакте с кислородом они быстро окисляются и теряют свои целебные свойства. Добавлять их можно в каши, выпечку, йогурт или горчицу для бутерброда.

Продукты, обогащенные стеролами

Некоторые виды маргарина, соевое и миндальное молоко, а также апельсиновый сок обогащают стеролами и станолами, которые борются с холестерином. Эти растительные экстракты блокируют поглощение холестерина в кишечнике и могут понизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Совет: съедайте или выпивайте как минимум 2 грамма стеролов в день.

Свежая зелень

Свежая зелень может сделать Вашу пищу полезной для сердца, заменяя собой соль, сахар и трансжиры. Этот источник активных ароматов вместе с орехами, ягодами и даже кофе нужно использовать как часть «умной» системы питания.

Факт: розмарин, шалфей, орегано и тимьян содержат антиоксиданты.