Ждём вас на прогулке!

Календарь

Опрос

Уделяете ли Вы время пешим прогулкам?

Следуйте за нами

Да, Вы можете бегать!

Бег – самый лучший способ уничтожить лишние жировые отложения! Во время бега каждую минуту сжигается в 2 раза больше калорий, чем во время ходьбы.

Бег – это легкий способ сохранять форму, который, тем не менее, может показаться  трудноосуществимой задачей для начинающего. Мы подскажем Вам, как начать заниматься бегом.

В течение десятилетий учеными было накоплено  многочисленное количество данных, доказывающих, что бег приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Установлено, что при беге не происходит повреждения коленных суставов, как может показаться изначально, соответственно  данный вид нагрузки увеличивает Ваши шансы оставаться активными с возрастом. Этот вид физической нагрузки  также способствует потере лишнего веса, сохранению прочности костей и ясности ума. По данным современных исследований, постоянное занятие бегом снижает риск развития инсульта и диабета на 70 % эффективнее, чем занятия ходьбой.

Мы предлагаем Вам достаточно легкий и доступный план  безопасного приучения своего организма к скорости и бегу на дистанции 4.5 километра для всех желающих и с любым уровнем подготовленности.

Что Вам для этого нужно?

Вам понадобиться специальная обувь для занятий бегом. Другие виды обуви не предназначены для условий  повышенного давления веса тела на подошву.

Что Вы будете делать?

Бегать, сменяя бег ходьбой и занятиями другими видами спорта, с целью задействовать различные группы мышц. Это подготовит Ваш организм к большим нагрузкам и позволит избежать травм.

Бег 3 раза в неделю

Пробегите обозначенную дистанцию (см. таблицу ниже), при необходимости переходя на шаг в перерывах между бегом.

Это нормально, если вначале вы сможете осуществить пробежку в течение лишь 15 – 30 минут. Необходимо своевременно снижать скорость бега до того, как Вам станет тяжело дышать. Возможна смена бега на быстрый шаг, пока не восстановится дыхание, с последующим продолжением трнировки. Таким образом Вы постепенно разовьете выносливость, и через 6 недель будете пробегать 4.5 км без остановок. Помните, что Вам не обязательно пробегать всю заданную дистанцию без остановок, чтобы еженедельно достигать прогресса!

Занятиями другими видами спорта

Совмещение тренировок различного характера позволит не заскучать и будет предохранять от травм благодаря тренировке различных групп мышц. Попробуйте записаться на плавание, чтобы укрепить мышцы верхней части тела, займитесь йогой, чтобы растянуть и расслабить мышцы всего тела, или прокатитесь на велосипеде, чтобы дать отдохнуть ногам от нагрузки. Длительность занятия должна составлять от 30 до 60 минут.

Ходьба раз в неделю

Этот день посвящен легкой физической нагрузке, которая нужна для того, чтобы улучшить циркуляцию крови и расслабить мышцы, сделать их эластичнее.

Гуляйте в темпе, позволяющем вести беседу.

Тренировочная схема

 

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Пн.

Бег 2.4 км

Бег 2.8 км

Бег 3.2 км

Бег 3.6 км

Бег 4 км

Бег 4.4 км

Вт.

Тренировка*

Тренировка*

Тренировка*

Тренировка*

Тренировка*

Тренировка*

Ср.

Бег 2.4 км

Бег 2.8 км

Бег 3.2 км

Бег 3.6 км

Бег 4 км

Бег 4.4 км

Чт.

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Пт.

Бег 2.4 км

Бег 2.8 км

Бег 3.2 км

Бег 3.6 км

Бег 4 км

Бег 4.4 км

Сб.

Прогулка

30 – 60 мин.

Прогулка

35 – 60 мин.

Прогулка

40 – 60 мин.

Прогулка

45 – 60 мин.

Прогулка

50 – 60 мин.

Прогулка

30 – 45 мин.

Вс.

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

*Тренировка – занятие каким-либо другим видом спорта.

Подсказка: начинайте и заканчивайте каждую тренировку 5 минутами ходьбы в спокойном темпе.

Достигни максимальной скорости

Бег является одним из самых быстрых способов сбросить вес и привести мышцы  в тонус, а также следующим естественным этапом для тех, кто практикует ходьбу.