Ждём вас на прогулке!

Ходьба – залог здоровья

Врачи всего мира ратуют за борьбу с лишним весом и улучшение здоровья своих граждан. А что для этого нужно сделать? Просто начать двигаться: ходить.

Готовы пожинать плоды систематической ходьбы? Тогда мы подскажем, как начать заниматься и сохранить мотивацию на всю оставшуюся жизнь.

Можете ли Вы стать физически активным человеком? Конечно, да! Выходите бодрым шагом на тропу здоровья прямо сегодня. Что для этого необходимо?

1. Понимать преимущества ходьбы

Физическая активность не должна быть чем-то слишком сложным. Что может быть проще ежедневной прогулки, которая может помочь Вам жить более здоровой жизнью? Сообщаем, что регулярная ходьба в достаточно быстром темпе позволяет:

  • поддерживать нормальный вес;
  • предупредить различные проблемы со здоровьем или справиться с некоторыми из них, в том числе это касается сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа;
  • укрепить кости;
  • поднять настроение;
  • улучшить баланс и координацию движений.

Запоминаем формулу: чем быстрее, дальше и чаще Вы ходите, тем больше пользы для здоровья.

2. Использовать правильную технику ходьбы

Для того чтобы превратить обычную прогулку в занятие ходьбой, необходимо иметь правильную осанку и совершать определенные движения. В идеале Вы должны выглядеть так, когда идете:

  • Взгляд направлен вперед, а не под ноги.
  • Шея, плечи и спина расслаблены. Не нужно держать их неестественно прямо.
  • Руки движутся свободно, они согнуты в локтях под небольшим углом. Можно помогать себе ими при ходьбе.
  • Мышцы живота слегка подтянуты, спина прямая.
  • Вы идете спокойно, плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.

3. Подготовиться к занятиям

Подойдите к занятиям ходьбой со всей серьезностью и ответственностью – помните о следующих моментах:

  • Правильная одежда и обувь

    Удобная анатомическая обувь – очень важный атрибут гуляющих. Необходимо выбрать комфортную обувь для ходьбы, которая обеспечит защиту ноги и ее стабильное положение. Если Вы гуляете на свежем воздухе в темное время суток, то отдавайте предпочтение ярким цветам или одежде со светоотражающей лентой для того, чтобы быть заметным.
  • Тщательно продумывайте маршрут

    В случае занятий ходьбой на свежем воздухе избегайте поврежденных тротуаров, выбоин, низко висящих веток и плохих дорог в целом.
  • Разогрейтесь перед прогулкой

    Начинайте прогулку в медленном темпе в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшей физической нагрузке.
  • Остываем в конце тренировки

    Заканчивать свой моцион также следует в спокойном темпе в течение 5–10 минут, чтобы дать возможность мышцам остыть.
  • Растяжка

    После того как мышцы остыли, осторожно выполните упражнения на растяжку. Если Вы предпочитаете заниматься стретчингом в первой половине тренировки, не забудьте предварительно разогреться.

4. Ставить перед собой реалистичные цели

Большинству взрослого здорового населения рекомендовано как минимум 2 ч. 30 мин. (150 мин.) умеренной аэробной нагрузки или 1 ч. 15 мин. (75 мин.) энергичной аэробной тренировки в неделю. Желательно равномерно распределять время занятий на всю неделю. А силовые тренировки проводить дважды в 7 семь дней.

Таким образом, основная цель – это как минимум 30 минут физической активности в день. Если Вам не удается находить столько времени сразу, то проводите 2 занятия по 15 минут или 3 по 10 в течение дня.

Помните также, что новички могут позволить себе включаться в процесс не так активно, особенно если они в последнее время не занимались спортом систематически. Можно стартовать с 5 минут в день в первую неделю, а затем прибавлять к занятиям по 5 минут еженедельно, пока время прогулки не увеличится до 30 минут.

5. Следить за своими успехами

Записывайте, сколько шагов Вы сделали, какую дистанцию преодолели и какое время это у Вас заняло. Учет достижений позволит понять, насколько много уже сделано, и вдохновит Вас на новые свершения. Просто представьте, какую радость и гордость за себя Вы будете испытывать, когда поймете, как много километров прошли за неделю, месяц или год! Заведите себе журнал прогулок и делайте в нем записи. Другой вариант – использовать шагомер, чтобы подсчитывать пройденную дистанцию и время прогулки. Можете воспользоваться нашим планом прогулок.

6. Сохранять мотивацию

Для того чтобы начать заниматься ходьбой, нужно проявить инициативу и принять на себя определенные обязательства. Для сохранения мотивации на долгие годы счастливой и здоровой жизни следует:

  • Идти к успеху постепенно

    Начните с простой цели: устроить себе 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва. Когда ходьба в течение 10 минут войдет в привычку, ставьте новую цель: пройтись в течение 20 минут после работы. Вскоре Вы достигнете того уровня, о котором раньше даже и не могли подумать!
  • Получать наслаждение от прогулки

    Если нет желания гулять в одиночестве, попросите друга или соседа составить Вам компанию. Если же Вы воодушевляетесь в группах, то вступите в какой-нибудь клуб здорового образа жизни.
  • Вносить разнообразие

    В случае прогулки на свежем воздухе имейте несколько трасс для разнообразия. Если предстоит прогулка в одиночестве, то не забудьте рассказать кому-нибудь о своем маршруте.
  • Спокойно относиться к пропущенным прогулкам

    Если Вы по каким-то причинам стали пропускать свои ежедневные тренировки, то не сдавайтесь! Вспомните о прекрасном ощущении, когда физическая активность была частью Вашей жизни, и возвращайтесь на тропу здоровья.


Как только будет сделан первый шаг, Вы окажетесь на пути к важнейшей, глобальной цели – улучшению Вашего здоровья.

До скорой встречи на «Прогулке с врачом»!..