Ждём вас на прогулке!

Календарь

Опрос

Уделяете ли Вы время пешим прогулкам?

Следуйте за нами

30-минутная интервальная тренировка для сжигания жира

30-минутное занятие для сжигания жира «Интервал»

Данная тренировка – первая (из трех) часть нашего плана по повышению скорости метаболизма. Выберите вид кардионагрузки, который Вам больше нравится: ходьба, езда на велосипеде или плавание. Изменение интенсивности физической нагрузки во время занятия позволит получить отличные результаты.

Подсказка:

В соответствии с результатами последних исследований простые изменения в программе кардиотренировки могут усилить потерю калорий на 25–50 %.

Наша программа потери веса включает в себя 4 правила, которые гарантируют высокий уровень сжигания калорий во время каждой тренировки.

1. Всегда проводите разминку перед физическими упражнениями

Проведение разминки повышает внутреннюю температуру тела и активность сжигающих жир ферментов, утверждает Чип Харрисон, инструктор ЛФК, директор Университета фитнеса и ЛФК (США, штат Пенсильвания), а также один из авторов известной книги «Женщина-атлет». С повышением температуры тела на каждый градус скорость внутриклеточного обмена веществ увеличивается примерно на 13 %. Проведение разминки в течение, по крайней мере, 5 минут постепенно повышает степень Вашей активность от легкой к умеренной, а это значит, что:

  • увеличивается частота сердечных сокращений; 
  • увеличивается приток крови к работающим мышцам; 
  • учащается дыхание. 

Главным следствием является достижение максимальной скорости обмена веществ и сжигания калорий.

2. 12 минут минимум!

Любая кардиотренировка способствует сжиганию калорий, но для того, чтобы добиться лучших результатов в борьбе с лишним весом после 40 лет, необходимо заниматься ежедневно как минимум в течение 12 минут (после разминки). Причем активность должна быть непрерывной, от умеренной до высокой степени интенсивности (когда дышится довольно трудно). Такая длительность одного подхода позволяет «создать тренировочный эффект, который улучшает способность организма поглощать кислород и генерировать больше ферментов для сжигания жира, таких как липаза. То есть Вы можете избавляться от жира как во время тренировок, так и в посттренировочном периоде в течение дня», – говорит Харрисон.

3. Приверженность интервалам

По данным многих исследований, короткие интенсивные тренировки позволяют сжигать максимальное количество калорий по сравнению с тренировками низкой степени интенсивности. «Интервальная тренировка увеличивает митохондриальную активность в мышцах, что, выражаясь простым языком, приводит к улучшению способности сжигания жира в клетках», – утверждает Джейсон Таланиан, кандидат наук, ранее работавший в университете в Онтарио (Канада).

Поскольку на проведение интервалов затрачивается большее количество энергии, чем на тренировки средней степени интенсивности, Вашему организму нужно больше времени, чтобы восстановиться, поэтому процесс сжигания калорий продолжается и после окончания занятия. В колледже Нью-Джерси провели исследование, в котором участвовало 48 мужчин и женщин. В течение 30 минут испытуемые занимались на велотренажерах. Некоторые испытуемые каждые 5 минут меняли скорость нагрузки от низкой к более высокой и наоборот. В результате оказалось, что те испытуемые, которые меняли интенсивность тренировки, потеряли в среднем на 15 % больше калорий, чем велосипедисты, крутившие педали в среднем темпе.

4. 1 час раз в неделю

Чем дольше длится тренировка, тем активнее становится процесс метаболизма, поскольку организм растрачивает свои резервы в большей степени, а затем затрачивает большее количество энергии на их восстановление. К примеру, в одном небольшом исследовании Университета Виктории было показано, что 60-минутная тренировка позволяет сжечь почти в 5 раз больше калорий, чем занятия в течение 30 минут.

Подсказка: двигайте руками

Согните руки в локтях под углом 90° и помогайте себе ими во время ходьбы. Это не только ускорит Ваш темп, но и позволит сжечь до 15 % калорий дополнительно во время каждой тренировки.