Ждём вас на прогулке!

Календарь

Опрос

Уделяете ли Вы время пешим прогулкам?

Следуйте за нами

Боремся с ожирением правильно

Известно, что жители Соединенных Штатов Америки ежегодно тратят 33 миллиарда долларов на всевозможные программы по снижению веса, диетические напитки и продукты, но добиться долговременного результата получается у немногих. Избавиться от лишних килограммов крайне тяжело. К сожалению, в большинстве случаев вес возвращается. Но тем не менее похудеть и закрепить результат надолго, без сомнения,  можно!

Людям с ожирением обязательна консультация врача перед принятием решения об участии в той или иной программе по снижению веса. Это касается и тех, кто собирается употреблять пищевые добавки и таблетки, которые продаются повсеместно без рецепта. Посоветоваться с доктором особенно важно людям с повышенным артериальным давление, другими заболеваниями или серьезной степенью ожирения. Не советуем садиться на модные диеты и выбирать программы, в рамках которых обещают быстрое снижение веса. Возможно, краткосрочный результат Вас и обрадует, но очень высока вероятность в долгосрочной перспективе нанести вред своему организму. Не стоит также стремиться к какому-то идеальному весу. Ведь гораздо важнее другое: учеными доказано, что можно уменьшить риск развития диабета и других недугов, снизив вес уже на 10-15%.

Специалисты считают, что при самостоятельном похудении, без наблюдения врачей, минимальное необходимое количество потребляемых калорий для женщин должно составлять 1200, а для мужчин – 1600. При более жесткой диете происходит замедление обмена веществ, из-за чего лишиться лишних килограммов становится сложнее.

В соответствии с результатами многочисленных исследований, наиболее успешная стратегия снижения веса включает в себя 3 составляющие: а) снижение калоража потребляемых продуктов, б) увеличение физической нагрузки, в) курс психотерапии, который поможет изменить пищевые привычки и отношение к физкультуре.

Несколько подсказок для начинающих борьбу с ненавистными килограммами:

•        Необходимо уменьшить потребление жиров: снизится калорийность питания в целом, а это плюс для сердечно-сосудистой системы. Мы уже знаем о «хороших» жирах (оливковое, рапсовое масло и т. д.) и «плохих» (пальмовое, сливочное и др.). Но в данном случае имеет значение количество холестерина в крови, который образуется в результате употребления в пищу того или иного жира. Калорийность такого лакомства, как хворост, например, не зависит от вида масла, на котором его жарили.

•        Похудеть не получится, если просто употреблять в пищу меньше жиров: калораж меню также имеет значение. Часто обезжиренные продукты даже более калорийны, чем их аналоги, содержащие больше жира, потому что производители для улучшения вкусовых качеств продукта замещают жир сахаром.

•        Банка среднестатистического газированного напитка содержит как минимум 150 ккал. А упаковка из 6 банок – около 1000!!! Такое же количество калорий мы найдем в упаковках многих соков (360 мл). Если Вы всегда отдавали предпочтение газировке и сахаросодержащим сокам, то следует перейти на воду или «диетическую» газировку, чтобы значительно снизить калораж своего меню.

•        Следите за тем, чтобы жиры в Вашем рационе составляли не более 30% от общего количества калорий.

•        Ни в коем случае не переставайте предпринимать попытки похудеть только из-за того, что нет мгновенного результата или Вы вчера все же переели.

•        Покупайте только «правильные» продукты. На самом видном месте в холодильнике должны лежать фрукты и овощи.

•        Если Ваш образ жизни долгие годы оставался малоподвижным, нельзя сильно усердствовать с физическими нагрузками. Слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам, а это может подточить Ваш энтузиазм. Лучше всего начинать с ходьбы или 10-минутого занятия на беговой дорожке в спокойном темпе. Спустя несколько дней можно заниматься уже 15 минут, затем 20, 30 и более. Будет прекрасно, если Вы сможете уделять физической активности как минимум 150 минут еженедельно: здесь подойдут и тренировки, и просто ходьба.

•        Когда 30-минутные прогулки начнут даваться легко, попробуйте ходить быстрее или выбрать более сложный маршрут, например, по лесу или любой другой пересеченной местности.

•        Со временем следует усложнять программу тренировок. Можно попробовать самую простую аэробику или начать кататься на велосипеде. Разнообразие нужно, чтобы сохранить интерес к физической активности.

•        Важно: физическая нагрузка должна стать непременным атрибутом Вашей жизни! В случае нехватки времени на занятия спортом придется пожертвовать чем-то другим: встать утром на 30 минут раньше или отказаться от подработки, например.

•        Нужно ставить перед собой промежуточные цели: к примеру, похудеть за неделю на 500 г или похудеть через месяц на 3 кг.

•        Долгосрочная цель также должна быть — примерно на 10% выше Вашего идеального веса. Этого будет достаточно, чтобы в значительной степени снизить риск болезней, связанных с ожирением. Если Вы достигнете этой цели и последующие усилия будут оправданными, можно попробовать сбрасывать вес и дальше.

Как изменить свои привычки

Чтобы сохранить здоровье и не набрать лишний вес, врачи и диетологи советуют следующее:

•        Наблюдение за собой. Очень полезно вести дневник и записывать свои спортивные подвиги и меню.

•        Необходимы стимулы. Постарайтесь питаться в одно и то же время в определенных местах, не покупать продукты на голодный желудок, а также кладите спортивную одежду и инвентарь для занятий спортом на видное место, чтобы чаще вспоминать о тренировках.

•        Контролируйте процесс. Не забывайте награждать себя за дополнительные минуты физических упражнений или сокращение потребления жиров.

•        Оберегайте себя от стрессов: Вам на помощь придут регулярная физкультура, медитативные техники и релаксационные упражнения.

•        Изучите подходящие психотерапевтические стратегии. Отвергайте нереалистичные ожидания и стремитесь изменить существующие у Вас в сознании установки. Говорите о себе только позитивные вещи, подбадривайте себя. Думайте о себе так, словно Вы уже привыкли правильно питаться и регулярно занимаетесь спортом.

•        Попросите родственников и друзей поддержать Вас на таком непростом пути избавления от лишних килограммов, подбодрить в трудную минуту, напомнить о заветной цели и даже, может, посидеть на диете вместе с Вами.